“SINAVLARDA YÜKSEK BAŞARI İÇİN;YETERLİ VE DENGELİ BESLENMELİSİNİZ”
Organizmamız, fonksiyonlarını yerine getirebilmek için, her türlü besin öğesinden yeteri kadar yararlanmak zorundadır. Değişen yaşam koşulları, hayatımızda yeterli ve dengeli beslenmeyi ön plana çıkarmamızı gerektirir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, vücudun direncini azaltıp insanın hastalıklara yakalanma olasılığını artırdığından, hastalıklar daha şiddetli geçmekte, büyüme ve gelişmesi yavaşlamakta, okul ve spor başarısı ile iş verimi azalmaktadır.
İnsan vücudunun gereksinimi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan besin öğeleri, kimyasal yapılarına ve vücuttaki etkilerine göre 6 grupta toplanabilir.
Bunlar:
1. Karbonhidratlar
2. Yağlar
3. Proteinler
4. Vitaminler
5. Mineraller
6. Su
Yiyecekleri de 7 grupta toplayabiliriz.
1. Süt
2. Et
3. Sebze
4. Meyve
5. Tahıl
6. Yağ
7. Şeker grubu
KARBONHİDRATLAR:
Basit şekerler (Fruktoz) : Küp şeker, bal, pekmez, çikolata
Meyve şekeri (Laktoz) : (En zararsız olanıdır.) İki öğün arasında mutlaka alınmalıdır.
Süt şekeri : Süt ve sütlü gıdalar Günlük ihtiyaç %10-15 düzeyindedir.
Kompleks karbonhidratlar : % 85’lik miktar kompleks karbonhidratlardan alınmalıdır. (Patates, pirinç, ekmek, kuru bakliyat vb.)
Yeterli alınırsa;
1. Kan şekerinde düzenlilik
2. Yeterli posa alınımı
3. Kan glikojen depolarında doygunluk yapar.
Fazla alınırsa;1. Karaciğer deposu dolduktan sonra, fazlası yağa dönüşür.
2. Karbonhidratlar (çikolata, pasta, kek vs.) günlük ihtiyacımızın üzerinde tüketilirse; B 1 vitamininin
azalmasına, hipoglisemi ve kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.
YAĞLAR:
1. Doymuş yağlar : Tereyağı ve oda sıcaklığında katı duran yağlar
2. Yarı doymuş yağlar : Zeytinyağı
3. Doymamış yağlar : Ayçiçek yağı, mısır ve soya yağı Her üçünden de günlük ihtiyaç %10 düzeyindedir.
Yeterli alınırsa;
1. Yağda eriyen (ADEK) vitaminlerinin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynarlar.
2. İyi bir enerji kaynağıdır.
Bir gencin ihtiyaç duyduğu günlük yağ oranı % 23,Bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu günlük yağ oranı ise %19 dur.
Fazla alınırsa;
Kolesterol seviyesinin artmasına; yüksek tansiyona, şişmanlık ve ona bağlı olarak meydana gelen ağırlık artışı nedeniyle organların daha fazla çalışmasına ve gereksiz bir ağırlığın taşınarak yorulmanın oluşmasına neden olmakta, hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırmakta ve bazı dokularda yapısal bozukluklara yol açmaktadır.
PROTEİNLER:
Et ve et ürünleridir.
Yeterli alınırsa;
Dokuların yenilenmesinde ve onarımında kullanılır. Çeşitli enzimler, hormonlar ve salgılar protein yapısındadır.
Fazla alınırsa;
Vücutta belirli protein deposu olmadığından yağa dönüşerek depo edilir.
VİTAMİNLER: Vitaminsiz kalan vücutta hücreler, yeterli besini alamadığı için önce aç kalır, sonra ölür. Yani hücreleri yaşatmanın tek yolu ona gerekli vitaminleri sağlamaktır. Fazla alındığında zararlı olabilir.
MİNERALLER: Vücudumuz, glikoz ve protein sentezini tek başına yapamayacağından mineraller, organizma için çok büyük bir önem taşımaktadır. Ayrıca mineraller, sadece daha sağlıklı değil; daha güçlü, daha enerjik, hatta daha zeki olabilmemiz açısından da önemlidir.
SU: İnsanoğlunun yaşamını devam ettirebilmesi için oksijenden sonra en önemli besin öğesidir.
SINAV ÖNCESİ NELER YEMEMELİSİNİZ?
1. Kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre gereksinimi olan enerjiyi alması ve elverişli şekilde kullanabilmesi için, 3-5 öğünde dengeli olarak beslenmesi gerekir.
2. Sınavdan 3 gün önce su tutucu özelliği olan besinler tüketilmemelidir. Tuzlu kraker ve yiyecekler, kaşar peyniri, tulum peyniri, tuzlu beyaz peynir, kızarmış et, hardal, patates cipsi, konserve yiyecekler, tereyağı, hazır çorba, kakao, kuruyemiş yenmemelidir.
3. Sınavdan 2 gün önce gaz yapıcı özelliği olan besinler tüketilmemelidir. Kızartma, kuru baklagiller, kuru meyve-sebze, baharat, pişmiş gaz yapıcı sebzeler yenmemeli, meyveler kabuksuz yenmelidir.
4. Sınav öncesi yenen yemeklerde sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Uygun olanı karbonhidratlardır. Sınav öncesi karbonhidrat içerikli bir öğün, kan glikoz düzeyinde devamlılığı ve kas glikojen depolarında doygunluğu sağlar. Performansı %15 arttırır.
5. Proteinli yiyecekler azaltılmalıdır. Proteinli yiyeceklerin sindirimleri, karbonhidratlara göre daha uzun sürer ve vücutta su kaybına neden olurlar. Proteinler sınav sırasında gerekli enerjiyi sağlamazlar. İdrara çıkışı arttırırlar. Gereksiz su kaybına neden olurlar.6. Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir.
7. Son öğün, kahvaltı ise sınavdan 1.5 saat önce tüketilmiş olması gerekir. Öğrencinin sinirli veya heyecanlı olması durumunda bu süreye yarım veya 1 saat ilave edilebilir.
8. Sınav öncesi tüketilecek içeceklerin en iyisi sudur. Son öğünde 2 bardak, sınav sırasında 1 – 1.5 bardak su içilebilir. Ayrıca sınav öncesi kahvaltıda gaz yapıcı özelliği olmayan taze sıkılmış meyve suları bu öğünde tüketilebilir.
9. Sınav öncesi kafeinli içecekler tüketmeyiniz. Kafein, heyecan ve sinirliliği arttıracağından, baş ağrısı ve ishale neden olabilir. Bu yüzden öğrencinin performansını olumsuz etkiler.
10. Son öğünün daha önceden denenmiş olması, lezzet ve görünüşünün tatmin edici olması gerekir.
11. Özellikle sınav öncesinde, rejim yapılmamalı, dengeli beslenme alışkanlığı kazanılarak bol bol egzersiz ve spor yaparak daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek ilke edinilmelidir.
SINAV GÜNÜ İÇİN ÖRNEK KAHVALTI :
1 bardak su (Sabah kalkınca hemen içilecek.)
1 adet kabuksuz meyve (Kahvaltıdan 10–15 dakika önce yenecek.)
Komposto veya taze sıkılmış meyve suyu
3-4 dilim ekmek (Kızarmış ekmek olmaması gerekiyor.)
2 kibrit kutusu beyaz peynir
Kabuğu soyulmuş bir domates
Açık şekersiz limonlu çay
Dr. Haluk SAÇAKLI
